Užsiimti aktyvia fizine jėga tampa vis labiau madinga. Gera ši mada, mat sportuojantis žmogus yra žymiai žvalesnis, geresnės nuotaikos. „Sporto metu išsiskiria laimės hormonai, kurie ilgainiui tampa priklausomybe, ir aktyvi fizinė veikla pradeda patikti vis labiau“, – teigia kineziterapeutas Edvinas GORIS.
Vienas iš populiariausių sportavimo būdų – bėgimas. Rodos, tai būtų ir pats paprasčiausias sportas, nereikalaujantis nei ypatingų sąlygų, nei pasiruošimo: užsimanei sau – ir bėgi! Vis dėlto, pasak kineziterapeuto, nors aktyviai besimankštinančių daug, tačiau ne visi žino, kaip tai daryti taisyklingai. Specialistas pažymi, kad prieš atliekant intensyvią treniruotę reikėtų atlikti keletą pasiruošiamųjų pratimų. Mankštos tikslas – padidinti viso kūno audinių temperatūrą, pagerinti sąnarių paslankumą, suaktyvinti stabilizuojančius pilvo raumenis bei paruošti nervų sistemą būsimam krūviui.
Toliau pateikiame kineziterapeuto patarimus, kad bėgimas taptų ne tik maloniu įpročiu, bet ir sustiprintų sveikatą, garantuotų gerą nuotaiką.
Kaip minėta fizinė veikla pagerina žmogaus emocinę būklę?
Sportuojantys žmonės žino, kad po puikios treniruotės pasimiršta visos problemos, stresą keliantys dalykai bei rūpesčiai. Išsiskiriantys laimės hormonai tampa priklausomybe ir fizinė veikla pradeda traukti mus vis labiau. Mokslininkų teigimu, 3–5 kartai 30 minučių lengvo bėgimo per dieną gryname ore yra pakankamas kiekis paskatinti smegenų plastiškumą, pagerinti hormonų veiklą, sumažinti streso hormonų kiekį bei atitolinti senatvės požymius.
Kaip tinkamai pasiruošti bėgimui?
Prieš užsiimant aktyvia fizine veikla, reikėtų įvertinti savo sveikatos būklę. Sportuojantysis neturėtų jausti jokių lėtinių skausmų. Taip pat nepatartina bėgioti, kai jaučiami lėtiniai skausmai, kada sergate ar jaučiate kitus sveikatos negalavimus. Reikėtų įsitikinti, kad jūsų sąnariai neturi didelių apribojimų, širdies ir kraujagyslių sistema yra pajėgi įveikti užsibrėžtą tikslą. Įvertinti sveikatos būklę galima stebint savo būseną, kada nueinama dvigubai ilgesnius atstumus negu bėgant.
Kokius pratimus būtina atlikti prieš pradedant intensyvią treniruotę?
Pagrindiniai tikslai ruošiantis intensyviai treniruotei yra padidinti viso kūno audinių temperatūrą, pagerinti sąnarių paslankumą, suaktyvinti stabilizuojančius pilvo raumenis bei paruošti nervų sistemą būsimam krūviui. Tam puikiai tinka balistiniai tempimai, judesiai, kurie apima daugiau nei keletą sąnarių vienu metu. Judesiai turėtų būti greiti, reikalaujantys koordinacijos ir pusiausvyros. Svarbu, kad judesiai per visus sąnarius būtų atliekami pilnomis amplitudėmis.
Dažnas apšilimo metu daro klaidų. Pagrindinė jų – per didelis dėmesio skyrimas ilgai trunkantiems statiniams tempimo pratimams. Pastarieji ne tik nepakelia mūsų audinių temperatūros, bet ir atpalaiduoja raumenis, sumažina jų jėgą. Juos rekomenduojama atlikti tik po treniruotės. Kita klaida – daug laiko skiriama lengvam, lėtam bėgimui. Bėgimas pakelia kūno temperatūrą ir paruošia audinius, tačiau sąnariai dėl mažos amplitudės judesių nebus tinkamai parengti.
Kuriai kūno daliai\dalims vertėtų skirti didžiausią dėmesį mankštos metu?
Kiekvienas žmogus yra skirtingas, todėl kiekvienas turime stipriąsias ir silpnąsias sritis. Didesnį dėmesį reikėtų skirti toms vietoms, kurios kažkada buvo traumuotos. Svarbu suaktyvinti korpuso raumenis, kurie stabilizuoja mūsų kūną bei leidžia galūnėms išvystyti didesnį pajėgumą.
Kiek laiko turėtų trukti apšilimas, kad kūnas būtų pasirengęs aktyviai fizinei veiklai?
Priklausomai nuo kiekvieno tikslų bei pasiruošimo metodų. Įprastai apšilimas turėtų trukti ne ilgiau negu 25 minutes.
Kokią avalynę patartina rinktis?
Bėgant sąnariams tenka 2–3 kartus didesnės apkrovos nei kūno svoris, todėl renkantis avalynę reikėtų atkreipti dėmesį į bėgimo batelių padą, jo paslankumą bei sugebėjimą sugerti tenkančias apkrovas. Naujokams yra patartini platesnio pado bateliai, kurie suteikia stabilumo.
Kokiam paviršiui teikti pirmenybę – minkštam ar asfaltui?
Norint išvengti minėtų apkrovų, ypač pradedantiesiems ir turintiems problemų su sąnariais, pirmumą reikėtų teikti minkštam paviršiui. Miško paviršiai yra puikiai pritaikyti žmonėms, bėgantiems dėl geresnės sveikatos. Miškuose esantis nelygus paviršius gerina pusiausvyrą, koordinaciją ir stabilizuojančius raumenis. Be to, grynas oras gerina sportuojančio smegenų veiklą.
Kurioms kūno vietoms ir kokį poveikį daro pasirinktas netinkamas bėgimo paviršius?
Kietas paviršius ir netinkama avalynė sukelia dideles apkrovas mūsų sąnariams. Ilgi atstumai tokiomis sąlygomis gali sukelti uždegiminius procesus kelių, klubų ir nugaros sąnariuose, priklausomai nuo silpniausios grandies bei bėgimo technikos.
Koks būtų optimalus atstumas, kurį patartina nubėgti pirmaisiais kartais?
Kaip ir minėjau, prieš ruošiantis bėgti pirmiausiai reikėtų pasivaikščioti, stebėti nueinamus atstumus, savo organizmo atsaką į krūvį. Žinant savo nuovargio ribą, pirmaisiais kartais patartina nubėgti trigubai mažesnius atstumus nei nuėjote. Vėliau, stebint savo savijautą, fizinį krūvį galima didinti.
Ką galima patarti pradedančiajam sportininkui?
Koncentruotis į kokybę, bet ne kiekybę. Šiuolaikiniai žmonės koncentruojasi į greitus rezultatus. Vis tik laimi tie sportininkai, kurie koncentruojasi į tolimą tikslą ir jo kantriai siekia. Be to, prieš pradėdamas bėgti ar užsiimti kita fizine veikla, žmogus turite savęs paklausti, kodėl tai daro ir kodėl būtent taip. Jei turi atsakymus į šiuos klausimus ir užsiima sportu, tegu tai teiktia malonumą, bet nebūna darbas per prievartą.
Ingrida ASIPAVIČIŪTĖ
Nuotraukos iš asmeninio E. Gorio archyvo.
Daugiau informacijos galite rasti : http://kineziterapija24.lt/.